BULKING e CUTTING??!!

Entenda o que são essas fases.

Bulking é a fase do treinamento onde o atleta tem como objetivo aumentar a massa muscular.

Nesta fase a dieta é hipercalórica, onde o atleta procura ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Em todas as refeições devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

Durante esse processo não tem como evitar o aumento de gordura corporal, o que é preciso ser feito é um controle rigoroso de tudo o que será ingerido para que o percentual de gordura não ultrapasse os 25%.

Cutting é a fase onde o atleta busca eliminar a maior quantidade de gordura corporal para atingir a melhor definição muscular possível.

Durante esse processo a dieta será hipocalórica, geralmente se tira de 300 a 500kcal do total do dia. É recomendado que se tire mais os carboidratos e mantenha as proteínas e gorduras. Os exercícios aeróbios devem ser acrescentados e intensificados.

Nesta fase além da eliminação da massa gorda também ocorrera diminuição da massa magra. Também é preciso um controle rigoroso para que se consiga eliminar mais gordura do que músculos.

‪#‎perfeitaharmoniaassessoriaesportiva‬

‪#‎treinoconsciente‬

Fontes: mude.nu
dicasdemusculacao. org

PILATES COMO ALIADO NO ESPORTE

Prática previne lesões e dores causadas por atividades físicas

O ser humano foi feito para o movimento. E é isso que permeia todas as atividades da nossa vida, do nascimento até a morte. Entre o atleta e o sedentário existe uma gama infinita de atividades físicas e esportivas, que podem ser realizadas ao longo da vida, com maior ou menor intensidade. O fato é que, quanto mais cedo somos estimulados a descobrir o prazer de nos exercitar, mais tempo nos mantemos na ativa e melhor usufruiremos dos benefícios da prática da atividade física em todos os âmbitos de nossa vida.

Desde criança, quanto mais atividades físicas variadas praticarmos, mais teremos chances de nos desenvolvermos de maneira natural e equilibrada. Quanto mais próximos da moderação e mais longe da "exigência olímpica", maiores serão os efeitos benéficos da prática da atividade física.

Tanto para atletas submetidos a treinamentos intensos, quanto para praticantes regulares de intensidade moderada, é importante o conhecimento do funcionamento do corpo e o reconhecimento de seus limites e potencialidades ao longo da vida. O método Pilates é uma ferramenta importantíssima de autoconhecimento e de educação do movimento. Pode ser praticado desde a mais tenra idade até a maturidade, adaptando-se e atendendo às necessidades de todas as fases da vida.

PILATES PREVINE DORES DOS ATLETAS

O Pilates respeita a biomecânica do corpo humano, trabalhando-o de forma equilibrada, respeitando os limites de movimento de cada articulação, sem sobrecargas. Ao mesmo tempo, exercita nossa atenção, concentração e controle, atuando também no nível mental. Seus seis princípios (respiração, fortalecimento do centro, fluidez, controle, precisão e concentração) podem ser praticados por todos, com qualquer nível de condicionamento físico. Logo que são assimilados, esses princípios podem ser transferidos para toda e qualquer atividade física que desejamos realizar, em qualquer fase da vida.

Com nosso tempo cada vez mais escasso, nem sempre é possível praticar uma variedade de esportes e atividades que garantam um trabalho equilibrado de todo o corpo. Muitos esportes podem incluir movimentos repetitivos (como a corrida e o ciclismo), que utilizam de forma constante apenas alguns grupos musculares - geralmente os que são mais solicitados durante a prática. Já outras modalidades trabalham de forma assimétrica o corpo, como no caso do tênis e do basebol, por exemplo. Isso não significa que não devamos praticá-los, muito pelo contrário, principalmente se isso nos causa grande prazer. Mas é necessário compensarmos alguns desequilíbrios para que não nos tornemos reféns de dores e lesões indesejáveis que nos afastariam da prática do esporte que tanto amamos.

POR UMA VIDA COM MAIS QUALIDADE

Por isso é tão desejável que praticantes de qualquer esporte aliem a prática de Pilates às suas atividades, não só para reestruturar e realinhar o corpo, como também para alcançar uma nova consciência de si mesmo. Afinal, o Pilates torna mais eficientes e seguros os movimentos realizados não só na prática esportiva, como no dia-a-dia. Isso melhora a qualidade de vida e torna os movimentos naturalmente mais econômicos, graciosos e espontâneos.

A melhora da postura, o fortalecimento e o alongamento da musculatura, e a melhora do condicionamento físico geral são, na realidade, alguns dos efeitos secundários da prática de Pilates. A prática oferece benefícios que extrapolam o corpo e atingem o ser de forma integral, melhorando o foco e a capacidade de concentração e autocontrole, além de proporcionar maior conhecimento e consciência de si.

Por isso, desde a década de 20/30 até os dias de hoje, a prática de Pilates vem crescendo e se difundindo em todo o mundo, tornando-se cada vez mais popular e acessível a todas as camadas da população. Isso é o que o criador do método - o mestre Joseph H. Pilates - desejava, e estamos vendo que seu sonho já é uma realidade.

Se você ainda não sentiu o prazer de uma aula de Pilates, experimente. Os milhares de praticantes de Pilates em todo o mundo já sabem sobre o que estou falando, só estamos esperando que você junte-se a nós e seja também mais um apaixonado pelo método, aproveitando, o quanto antes, todos os seus benefícios!

SUELY TAMBALO - http://www.personare.com.br/pilates-como-aliado-no-esporte-m2481

Preparação de Movimento

Preparação de movimento, como o termo sugere, prepara o corpo para o movimento. É uma série de movimentos dinâmicos e inovadores, que aumentam a temperatura da região do core, prepara o sistema nervoso para a atividade física e fortalece seu corpo.

COMO FUNCIONA A PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO.

Ao contrário do aquecimento tradicional, a preparação do movimento realmente faz você mais forte e ajuda a gerar ganhos na flexibilidade a longo prazo. Você alongará ativamente seus músculos dentro de uma série de movimentos, que podem melhorar a mobilidade, equilíbrio e estabilidade. Pense nisso como um aquecimento com propósito.

Você vai fazer de 5 a 10 repetições de cada exercício em sua rotina de preparação de movimento. Não sentirá apenas como se fosse parte do seu treino (ao contrário do seu precursor tradicional e chato), num primeiro momento pode parecer como um treino propriamente dito.

Não se preocupe: Seu corpo rapidamente ganhará condição própria para os exercícios, e quando estiver pronto, você vai se sentir aquecido e não desgastado. E estará melhor preparado para o que se segue, se é um treino, um jogo ou simplesmente ações da vida cotidiana.

BENEFÍCIOS DA PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO

A preparação de movimento ajuda a direcionar tanto fisicamente como mentalmente para o treino. Ela aumenta a frequência cardíaca, temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho. Outro beneficio: Quase todo mundo, incluindo atletas profissionais, tem pelo menos um grupo muscular que é completamente negligenciado. Isso pode causar compensações em outras partes do corpo, que podem acabar em lesões.

Um exemplo disso seria os pequenos músculos dos quadris, o glúteo médio, que se não for ativado irá levar a  problemas lombares, dor no joelho e lesão na virilha. É como se alguém apertasse o disjuntor, cortando a energia para estes pequenos músculos. Com a preparação de movimento leva apenas um ou dois dias para reativar essas áreas inativas. Esses exercícios, que não requerem nenhum equipamento, habilitam o seu corpo para recordar aqueles movimentos que talvez não tenham sido utilizados desde a infância.

Ao fortalecer os músculos desta nova gama de movimentos, você estabiliza os minúsculos músculos em torno de suas articulações, que ajudam a manter-las juntas. Isto ajuda a manter a postura e diminuir o potencial de lesão.

UM DESPERTAR PARA MÚSCULOS ADORMECIDOS.

Passamos a maior parte do tempo sentado sobre nosso bumbum (glúteos), fazendo com que os músculos antagonistas, flexores do quadril, fiquem tenso e inativos. A relação neuromuscular desses grupos musculares opostos é conhecida como inibição recíproca, que é uma maneira elegante de dizer que quando um grupo muscular se contrai o outro relaxa. A preparação de movimento é a inibição recíproca no trabalho.

Sua rotina de preparação de movimento acorda esses músculos não apenas para o treino. Eles vão permanecer ligados durante o resto do dia.

Veja por que é importante: Vamos dizer que você está andando num dia de inverno, e seu pé desliza sobre o gelo. Como para seu corpo reagir ao deslizar pelo gelo depende da sua propriocepção, o sistema de sensores de pressão nas articulações, músculos e tendões utilizado pelo corpo para manter o equilíbrio. A preparação de movimento na passagem dos pequenos músculos do seu corpo, também sintoniza o seu sentido de propriocepção.

Ela prepara seu corpo para o movimento caótico aleatório através da sintonia fina de nervos e mecanismos de feedback.

MELHOR DO QUE O ANTIGO ALONGAMENTO

Há um enorme valor no tradicional alongar e segurar, ou alongamento estático se executado corretamente e depois do treino. No entanto rotinas de alongamento estático realizadas antes do exercício podem aumentar a flexibilidade apenas por um curto período de tempo. Há poucas evidências científicas de que tais rotinas consigam melhorar o desempenho, reduzir a dor muscular de inicio tardio ou evitar lesões.

A diferença entre o alongamento estático tradicional e a preparação de movimento é que o objetivo do primeiro é relaxar os músculos, para que você possa ficar numa posição alongada e segurá-la. Na preparação de movimento você vai contrair os músculos, o que significa que você estará ativando-os, contraindo-os.

Isso melhora a longo prazo a mobilidade e flexibilidade dos músculos. Ao invés de estica-los e voltar como é o caso do alongamento tradicional, a preparação de movimento ajuda a lembrar dos arcos de movimento.

Só em fazer a preparação do movimento seu corpo pode ficar mais forte e mais estável e também pode aumentar a velocidade e a potência. Faça isto antes de cada sessão de treinamento e alongamento estático após o treino.

Fonte: coreperformance.com

Referência:

Verstegen, Mark, and Pete Williams. Core Performance: The Revolutionary Workout Program to Transform Your Body and Your Life. Pennsylvania: Rodale Press, 2004

Kettlebell e o conceito de super rigidez

Novidade no mercado brasileiro, o kettlebell ainda continua a impressionar muitas pessoas que têm a oportunidade de presenciar uma seqüência de movimentos realizados com essa bola de ferro, de maneira contínua, porém muito potente, e explorando de uma forma muito intensa todo o potencial físico que uma pessoa pode ter.

Como já era esperado num mercado sério e com o apoio do CREF, o questionamento sobre a segurança e efetividade de se utilizar essas ferramenta de forma balística no treinamento esportivo continuam aparecendo e as incertezas criadas pela ausência de trabalhos publicados na língua portuguesa (porém publicados  na sua língua nativa, da antiga União Soviética) reforçam a necessidade de se justificar na prática o porquê da qualificação do treinamento com kettlebells  como a mais eficiente ferramenta na busca da melhora na performance e no treinamento físico.

De acordo com o último livro de Stuart McGill, “Ultimate back fitness and performance”, há muitas variáveis trabalhadas no treino de kettlebell que seguem o princípio da “super rigidez”, um conceito introduzido primeiramente por Pavel Tsatsouline, em seu livro “The naked warrior” (“o guerreiro nu”), lançado nos Estados Unidos, em 2003. Essas variáveis são conhecidas desde os tempos antigos na Rússia, porém apenas foram estudadas no mundo ocidental nos últimos anos, e só agora publicadas na terceira edição de 2006 do livro de McGill, e elas prometem assegurar uma melhora no rendimento e uma diminuição do risco de lesões, em direção à uma performance de elite. Mcgill organizou essas variáveis da seguinte forma:
 

Contração rápida, seguida de um relaxamento imediato do músculo.

Segundo os estudos de McGill, a capacidade dos atletas de elite de contrair rapidamente seus músculos é altíssima, mas o que chama mais a atenção é a capacidade de relaxá–los rapidamente após a ação. Como um boxeador  que quase flutua ao se movimentar no ringue antes de aplicar um soco em alta velocidade, ou um velocista colocado nos blocos de largada antes do tiro, esses atletas de alto nível apresentam essa capacidade de contrair e relaxar rapidamente, porém isso não é fácil de ser treinado, por integrar muitos movimentos de potência, como arremessos, socos e chutes, ou outros movimentos que se iniciam com uma contração forçada do músculo de forma rápida antes da ação, como ao se contrair os glúteos ao se preparar para um salto.

McGill sugere que o trabalho de ativar e relaxar o músculo rapidamente deveria ser treinado, buscando o que ele se refere como a super rigidez (superstifness), conceito introduzido por Pavel Tsatsouline. Essa técnica precisa ser aperfeiçoada visando uma melhora na capacidade de se orientar a geração das forças por todo o corpo em direção a uma meta comum de gerar potência.
Porém podemos treinar isto de maneira segura e controlada ao realizarmos o “swing”, movimento inicial e pré–requisito para todos os outros exercícios feitos com o kettlebell.

 McGill explica a importância de se manter as características elásticas do músculo como maneira de se atingir o máximo potencial na produção de energia. Se o músculo está num estado muito relaxado, ou seja, completamente desativado no momento que precisa gerar ação, a energia elástica se dissipará; se por outro  lado o músculo se apresenta muito rígido, ou contraído , a energia não será aproveitada de maneira satisfatória. é sugerido que se aja uma pré–contração de 25% da máxima, antes de se ativá–la contra uma carga. Em movimentos dinâmicos de rotação do tronco, o swing do golfe por exemplo, o indivíduo corre um risco de prejudicar em muito a integridade dos seus discos vertebrais se buscar a amplitude máxima do movimento, que significa interromper o movimento apenas quando as facetas se trancarão, o que pode resultar numa lesão estrutural grave quando repetida muitas vezes e com muita velocidade. 

Ativação conjunta dos músculos.

 Para se gerar a sugerida super rigidez, é necessário que se contraia todos os músculos ao redor da mesma articulação, de forma que se crie um conjunto de forças que atuem como uma só unidade, de maneira a estabilizá–la completamente. Por exemplo, num movimento do tronco, o reto abdominal, os oblíquos e o transverso abdominal formam um cinturão rígido ao redor da coluna, como forma de estabilizá–la, e o treinamento de movimentos compostos auxiliam no desenvolvimento dessa capacidade. A característica de integração do treinamento de kettlebell está presente em todo e qualquer movimento realizado com essa ferramenta, e a requisição necessária de todas as musculaturas para se manter o indivíduo sempre numa postura adequada se torna padrão após algumas sessões praticando esses movimentos.

 

Orientando o fluxo neural.

O conceito de se treinar o bíceps em um de seus braços, mas não o outro, e mesmo assim se registrar um aumento de força no lado não treinado é bastante utilizado na fisioterapia; porém se usarmos esta idéia como forma de gerar aquela extra força no momento que o peso trava num exercício de supino (stick point), podemos aumentar em muito a geração de força simplesmente nos concentrando em contrair músculos em articulações diferentes daquela trabalhada. E quanto mais articulações se consegue ativar, melhor o conceito de super rigidez será utilizado. Por exemplo, no exercício get up sit up, a utilização intencional do ato de fechar firmemente a mão oposta à que carrega o kettlebell, oferece uma assistência muito perceptível ao se realizá–lo e conseguir superar o stick point no momento de se sentar na posição ereta.

 

Eliminar as perdas de Energia.

Para se adquirir uma eficiência na transferência das forças entre as diferentes articulações do corpo, se é necessário eliminar as regiões que não apresentam uma adequada rigidez e firmeza durante as contrações, resultando num aproveitamento completo das energias ao direcioná–las para um objetivo comum.
A idéia sugerida por McGill é que para se obter uma base estável para que os movimentos se iniciem dela, é necessário  se realizar essa ação conjunta e com muita rigidez, visando uma transmissão eficiente e adequada nas cadeias cinéticas.
O teste da flexão de braço e do agachamento em uma perna só, sugeridos por Pavel, são excelentes na tentativa de se eliminar essas perdas e criar uma unidade que se move em uníssono na execução desses exercícios.

Superar o ponto de fadiga.

O uso da super rigidez é também muito importante em se realizando uma ação limítrofe (de travar o movimento = stick point), como quando o atleta fazendo um supino e a barra só consegue chegar até a metade de uma extensão total de cotovelos (stick point), seria esse o momento que a contração de outros músculos, buscando uma total rigidez, farão a diferença e ajudarão a finalizar o movimento. Experimente na próxima vez que se sentir nessa situação de travamento num supino, imaginar dobrar a barra ao meio ou “alongá–la” para os lados, o que resultará num aumento da rigidez e auxiliarão no término da execução. O uso do military press (desenvolvimento) com um kettlebell mais pesado do que se normalmente usa, pode ser utilizado para se explorar os stick points e como a ativação das musculaturas complementares fazem toda a diferença nesse movimento.

 

Otimizar o sistema conectivo passivo.

 Disposto a comprar uma briga com o pessoal do alongamento, McGill sugere que o trabalho de flexibilidade feito durante anos por técnicos e treinadores só prejudicaram os atletas de elite. Ele sugere que esses atletas deveriam se alongar apenas dentro das amplitudes necessárias na modalidade que eles praticam. Novamente usando o mesmo conceito da super rigidez, McGill explica que esses atletas usam os sistemas conectivos como molas, e dependem de uma certa rigidez para agirem dessa maneira. O alongamento deveria ser usado, sim, para a correção de desequilíbrios musculares, mas não pra tentar fazer com que a pessoa seja o mais flexível possível em todas as articulações como um todo. Por isso da importância das avaliações dos movimentos para se identificar esses desequilíbrios. O uso de um turkish get up como forma de se encontrar essas diferenças em amplitudes de movimentos auxilia em muito essa identificação e correção de padrões inadequados através do próprio exercício.

Todos esses conceitos são alguns dos alicerces do kettlebell training, e o conceito de super rigidez já é utilizado pela maioria dos atletas de elite, muitas vezes inconscientemente.  A associação desses conceitos e sua utilização consciente no treinamento atlético e mesmo no treinamento de pessoas normais aumentam em muito as chances de sucesso no trabalho físico realizado e com muito menos chances de lesões ao praticarem suas respectivas atividades, diárias ou esportivas.

Referências
McGill, S., (2006) Ultimate Back Fitness and Performance, 3rd Edition, Backfitpro Inc, Ontário, Canadá
Tsatsouline, P., (2003) The Naked Warrior, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USA
Tsatsouline, P., (2001) The Russian Kettlebell Challenge, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USA

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Thiago Passos , MS,CSCS – “Performance Enhancement Specialist“ e especialista em biomecânica  do golfe, e já está envolvido com treinamento funcional há mais de 6 anos.

Socio fundador da Arte da Força - kettlebell e treinamento funcional.

Bacharel em Esporte pela USP

Fonte:     www.artedaforca.com.br

O controle fino dos músculos.

Amplitude de Movimento Funcional

 O termo "amplitude de movimento" gera muita controvérsia quando estudamos a questão do treinamento físico. Até que ponto, ganhos em amplitude de movimento podem ser benéficos ou prejudiciais a um indivíduo? E em relação a um atleta de alto rendimento?

Independentemente do objetivo e do agente a que nos referimos, o sistema neuromuscular locomotor tem uma só função: fazer com que o corpo se movimente da melhor maneira possível, mesmo que com isso tenha de buscar compensações neuromusculares.

Se pararmos para analisar a funcionalidade do sistema, percebe-se que instabilidade e excesso ou carência de mobilidade podem desencadear o desenvolvimento de um processo degenerativo.

Gray Cook, fisioterapeuta especialista em movimento funcional e criador do FMS (Functional Movement Screen), em muitas de suas palestras e seminários, faz alusão aos conceitos de mobilidade e estabilidade, dividindo o corpo da seguinte forma:

• Tornozelo - Mobilidade;
• Joelho - Estabilidade;
• Quadril - Mobilidade;
• Lombar - Estabilidade;
• Toráxica - Mobilidade;
• Ombro - Estabilidade;
• Cervical - Mobilidade.

Desta forma, fica claro saber quem são os responsáveis por nos dar liberdade de movimento e quem são os responsáveis por nos manter em equilíbrio constante, quando da execução de movimento.

Ao afirmarmos que o sistema trabalha de forma integrada, nos referimos ao fato de todos esses fatores estarem interligados e e ao fato deles contribuírem um com os outros para um resultado mais eficaz. Na pratica, uma eventual carência de mobilidade no tornozelo, por exemplo, originará instabilidade no Joelho, que, conseqüentemente, sera fator causador de problemas no quadril, etc.

A amplitude de movimento deve ser trabalhada funcionalmente, levando-se em conta, o conjunto, o todo do sistema, com o objetivo de torná-lo mais eficiente na execução de suas tarefas.

Para comprovar o que foi dito acima, usaremos o exemplo do Deep Squat Progression (agachamento profundo), que trabalha a amplitude de movimento de forma integrada, respeitando a função de cada parte do corpo.

Descrevendo o movimento, temos que a dorsiflexão do tornozelo proporciona melhor estabilidade do joelho que, como resultado, proporciona melhor ativação dos músculos do quadril, gerando maior estabilidade dos músculos estabilizadores do tronco, proporcionando uma ativação mais eficiente dos músculos extensores da coluna toráxica, para um melhor encaixe do complexo do ombro, produzindo maior liberdade de movimento da coluna cervical.

Um sistema eficiente previne lesões, melhora qualidade de execução dos movimentos, aumenta a capacidade de manutenção de estresses, fatores que SAO essenciais na qualidade de vida de um indivíduo.

Para informações acerca de movimento funcional, visitem o site www.functionalmovement.com e saibam um pouco sobre a proposta de trabalho de Gray Cook e Lee Burton, dois dos maiores especialistas em Treinamento Funcional do mundo.

Fonte:    http://www.treinamentofuncional.com/artigo_amplitude.asp

Como Calcular sua Frequência Cardíaca de Treino

Para quem quer iniciar uma atividade aeróbia como a corrida por exemplo, mas não sabe determinar a intensidade adequada a sua condição física, aprender a calcular sua frequência cardíaca de treino pode ser uma ótima opção para se obter melhores resultados e se sentir mais seguro (a). 

A frequência cardíaca pode ser definida como o número de vezes que o coração bate em um minuto. A mensuração pode ser obtida de três maneiras:

• Monitor cardíaco (variedade de marcas - qualquer loja esportiva);
• Apalpar a artéria radial (pulso);

 Para chegarmos no cálculo da frequência cardíaca de treino antes devemos calcular a frequência cardíaca de repouso (FCrep.) e a freqüência cardíaca máxima (FCmáx.).

1.       Frequência cardíaca de repouso: Deve ser medida em um estado de relaxamento, pode ser sentado após cinco minutos em repouso ou deitado após acordar, sendo este, o mais indicado e preciso. No caso de usar um dos pontos (punho ou pescoço) você deverá fazer uma leve pressão sobre o local e contar os batimentos até um minuto ou 15 segundos e multiplicar por 4. Este valor será referente a sua frequência cardíaca de repouso. Devemos ainda lembrar que a essa freqüência pode ser influenciada por muitos fatores como o cansaço, stress, bebidas estimulantes (café, chá, energético) entre outros fatores. Para isso, é necessário estar realmente relaxado para que os valores não sejam superestimados.

2.       Frequência cardíaca máxima: Para se obter esta freqüência com maior precisão, recomenda-se um eletrocardiograma de esforço realizado pelo médico, ou ainda um teste do consumo máximo de oxigênio através do ergoespirômetro, este, menos comum e normalmente realizado por fisiologistas em grandes equipes esportivas. A outra maneira de medir é pela estimativa da fórmula matemática, que é menos precisa, mas muito utilizada por educadores físicos a fim se obter melhores resultados durante os treinos. 

Durante muitos anos foi preconizado, e ainda hoje muito utilizado, a fórmula 220-idade (karvonen) para se calcular a FC.máx. Porém, este modelo foi recentemente revisado e foi constatado  que o mesmo "superestima a frequencia cardíaca para pessoas jovens, apresenta coincidentes em sujeitos com aproximadamente 40 anos e, a partir de então, subestima-a progressivamente com avanço da idade." (Manual Prático para Avaliação em Educação Física. Cap.10, pág. 362)

Com isso a  fórmula que melhor representa essa estimativa máxima pode ser calculada assim:

FCmáx = 208 - (0,7 X idade em anos)

Depois de entender como calcular a máxima  e determinar a frequência cardíaca de repouso, calcular a frequência cardíaca de treino é o próximo passo. Com ela você poderá determinar uma "zona de treinamento" ideal, de acordo com os seus objetivos e seu condicionamento físico atual. 

A frequência cardíaca de treino (F.C treino) pode ser estimada a partir da fórmula abaixo:

F.C treino = FC repouso + (percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)

EXEMPLO

F.C repouso = 70 bpm

80% intensidade

F.C máx = 188 bpm

F.C treino = 70 + (0,8) x (118)

F.C treino = 70 + 94

F.C treino = 164 bpm 

Isso significa dizer que 164 batimentos por minuto equivalem a 80% de intensidade em uma determinada atividade. As intensidades são determinadas de acordo com os objetivos, sendo que o mesmo irá depender de uma progressão de treinamento adequada, pois treinar em uma "zona ideal para queimar gordura" está diretamente relacionado a um bom condicionamento físico, ou seja, para otimizar o consumo de gordura é necessário ter um bom condicionamento físico.

Zonas de treinamento

Reabilitação  40 - 60% 

Queima metabólica 50 - 65% 

Cardiorrespiratório 60 - 75% 

Aeróbia 70 - 80% 

Absorção lactato 80 - 90%

Anaeróbio 90 - 100%  

Isso é só um exemplo para que não se generalize zonas de treinamento, pois treinar em uma intensidade maior não significa que você não irá consumir gordura. Como melhorar o seu condicionamento e planejar um bom treinamento? Consulte um profissional de educação física e obtenha melhores resultados. 

Referências e Citações: GUEDES, D. P; GUEDES, J. E. R. P. Manual Prático Para Avaliação em Educação Física. 2006.

Blog: Lana Training.

Musculação consciente!

Há quanto tempo você malha e não consegue obter o resultado que tanto busca?  

A grande maioria das pessoas que começam a praticar musculação desiste antes dos 6 meses de pratica. Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples “puxar de ferros”, realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos. (ROGER HANSEN, 2002).

É muito importante também que se tenha paciência, pois os resultados não surgem da noite para o dia.

Como dito anteriormente a pratica de musculação é muito mais do que simplesmente “puxar ferro”, tem toda uma ciência que envolve a periodização da mesma e é preciso saber exatamente onde aumentar o volume ou intensidade do treino, quais exercícios fazer e não fazer. Ter um profissional qualificado e consciente que possa prestar auxílio durante todo o seu treino vai ajudá-lo a alcançar este objetivo.

        Paulo Lima

Assessoria Esportiva