A Unidade Externa no Treinamento Funcional

Paul Chek MMS, HHP, NMT

Tradução: Thiago Passos, MS, CSCS, RKC



No outro artigo intitulado A Unidade Interna – Uma Nova Fronteira em Treinamento Abdominal, nós discutimos a função do Transverso Abdominal, Multífido, Diafragma e a musculatura do assoalho pélvico e sua importância como estabilizadores da coluna vertebral e das extremidades. A principal mensagem desse artigo foi a de que a estabilização do Core através da Unidade Interna precisa sempre anteceder a geração de força pelo Core ou pelas extremidades. 



O objetivo principal deste artigo sera primeiramente explicar a anatomia da Unidade Externa, e a seguir descrever as funções dos quarto sistemas elásticos da Unidade Externa e finalmente demonstrar exercícios visando um, ou todos os sistemas elásticos de uma maneira metódica.

ANATOMIA FUNCIONAL DA UNIDADE EXTERNA

A Unidade Externa consiste primáriamente de músculos Fásicos ( tabela 1), entretanto há muitos outros músculos, como os Abdominais Oblíquos, Quadrado Lombar, Bíceps Femoral e adutores que têm um papel duplo, agindo numa função tônica como estabilizadores  e numa função fásica como grandes primaries. Para sermos técnicamente corretos, podemos dizer que as funções da Unidade Externa são predominantemente Fásicas ( buscando movimento).

TABELA 1. Propriedades de músculos tônicos e fásicos
	Tônico	Fásico
Função	Postura/Estabilidade	Movimento/ Estabilidade geral*
Inervação	α-2 motoneurônio	α-1 motoneurônio
Sensibilidade à fadiga	Tardia	Rápida
Reação ao incorreto posicionamento	Encurtamento	Enfraquecimento / Extensão**

*Músculos fásicos são comumente reconhecidos como aqueles primeiramente responsáveis por movimento, entretanto, como apresentado nesse artigo, muitos outros músculos da Unidade Externa servem para fornecer ambos movimento de estabilização geral.

** Experiência clínicas mostram que músculos que tendem a se enfraquecer são comumente alongados em relação ao comprimento ideal de descanso e o comprimento relativo de seus antagonistas.



Modificado de : Stretching and Strengthening Exercises, Thieme 1991



Superficiais à musculatura da Unidade Interna estão os Sistemas da Unidade Externa, muitas vezes citados como sistemas elásticos. O Sistema Longitudinal Profundo (1,2) (SLP) é composto dos músculos eretores da coluna vertebral e a fascia que o cerca. Os eretores da coluna se comunicam com o Bíceps Femoral através do ligamento sacrotuberal da Pélvis e com as extremidades inferiores através do músculo Perôneo Longo (Figura 1).


 

FIGURA 1. O SISTEMA LONGITUDINAL PROFUNDO

Aqui as ações do SLP podem ser vistam através do garoto correndo as bases num jogo de baseball. Assim que a perna direita está na fase de balanço, há uma rotação posterior do Íleo direito, relativamente ao Sacro (A), ajudando no que é conhecido como Fechamento da articulação Sacro-ilíaca. Na preparação para o contato do calcanhar no final da fase de balanço da perna durante a corrida, o Bíceps femoral trabalha para controlar ambos flexão do quadril e extensão do joelho. A ação do Bíceps femoral é transferida para cima através do ligamento sacro-tuberal (B), ajudando no fechamento da articulação Sacro-íliaca. Há uma ação dupla na perna na contração do Bíceps femoral, causando tensão no Perôneo Longo (C), que em conjunto com o Tibial anterior estabiliza os pés e o tornozelo, criando uma plataforma de trabalho para o corpo se mover com adequado suporte. Quando o pé atinge o chão, a energia cinética será capturada pela fascia tóraco-lombar (D) para ser usada na fase propulsiva. Energia cinética será dissipada através do sistema paraespinhal e deverá ser anulada antes de atingir a região occipital (1,2,4, 6).

O sistema posterior (1,2,4) (SP) consiste primáriamente do Latissimus Dorsal e do Glúteo Máximo contralateral (FIGURA 2).

FIGURA2. O SISTEMA OBLÍQUO POSTERIOR

Na fase propulsiva da corrida, há uma contração fásica do Glúteo máximo, que ocorre simultâneamente com a contração do Latissimus Dorsal contralateral, ao se estender o braço como um meio de contra rotação. Esta contração simultânea produz tensão na fascia tóraco-lombar, que ajudará a estabilizar a articulação Sacro-Íliaca da perna de suporte. Vleeming cita Margaria, que relata que o sistema oblíquo posterior pode agir como uma mola inteligente, guardando e fornecendo energia no mecânismo da fascia tóraco-lombar (A), o que diminuiria o custo metabólico do andar (4).

 O sitema oblíquo anterior (SA) (1, pag.59) consiste em uma relação entre a musculatura abdominal oblíqua e a musculatura adutora contralateral e a fascia abdominal anterior que se estende entre eles.

FIGURA3. O SISTEMA ANTERIOR OBLÍQUO


Os adutores trabalham em conjunto com os músculos oblíquo interno e o oblíquo externo oposto, com ambos estabilizando o corpo sobre a perna de suporte e girando a pélvis para frente, posicionando a pélvis e o quadril adequadamente para a entrada do calcanhar no passo seguinte.

O Sistema Lateral (SL) (FIGURA 4) consiste em uma relação de trabalho entre o Glúteo médio, Glúteo mínimo e os adutores ipsilaterais (1,3). Porterfield and DeRosa (3) indicaram uma relação de trabalho entre o Glúteo médio e adutores de uma perna com o Quadrado Lombar oposto. A experiência clínica do autor sugere enfâticamente que a musculatura oblíqua seja sinergística com o Quadrado lombar durante a função elástica como vista na FIGURA 4.

FIGURA 4. O SISTEMA LATERAL



Ao se erguer a perna na aula de step, o corpo precisa ser estabilizado sobre a perna esquerda. A contracão do Glúteo médio esquerdo e dos adutores estabilizam a pélvis em conjunto com a ativação do Quadrado Lombar contralateral, que trabalha para elevar a pélvis suficientemente para abrir espaço para a perna que se move. Caso o sistema lateral fadigue e a pessoa continue a seguir fazendo a aula, ela será forçada a progressivamente começar a utilizar os suportes passivos, como os ligamentos e discos na pélvis e na coluna. Essa disfunção é uma fonte comum de lesões nas costas e nas pernas.

OS SISTEMAS DA UNIDADE EXTERNA EM AÇÃO

LONGITUDINAL PROFUNDO E OS SISTEMAS POSTERIORES


Para se entender melhor como o SLP e o SP funcionam, exploraremos suas ações no que é certamente um dos nossos padrões movimentos mais primários, o andar. Enquanto andamos, há uma ativação mínima e consistente dos músculos da Unidade Interna para oferecer a rigidez muscular necessária para proteger as articulações e dar suporte para os grandes músculos primários da Unidade Externa (5). O recrutamento dos músculos da Unidade Interna flutuarão em intensidade, necessária para manter uma adequada rigidez articular e suporte, assim que as forças de inércia do movimento dos membros, a dinâmica e a pressão intravertebral aumentam.



Ao andarmos, nós balançamos uma perna e o braço oposto para frente, no que é conhecido como contra-rotação. Logo antes do pé atingir o chão, o Bíceps femoral se torna ativo (6). O SLP utiliza a fascia tóraco-lombar e o sistema da musculatura paraespinhal para transmitir energia cinética para a região acima da pélvis, enquanto usa o Bíceps femoral como um elo de ligação entre a pélvis e perna. Por exemplo, Vleeming mostra que o Bíceps femoral se comunica com o Perôneo longo na cabeça da Fíbula, transmitindo aproximadamente 18% da contração de forca do Bíceps femoral através do sistema de fascias até o Perôneo longo (4).



De maneira interessante, o Tibial anterior, como o Perôneo Longo, se conectam com o lado plantar da cabeça proximal do primeiro metatarso. A significância dessa relação é considerada quando se confirma que há um recrutamento do Bíceps femural e do Tibial Anterior logo antes que o calcanhar atinja o chão, em conjunto com os Perôneos, que ajem como estabilizadores dinâmicos da perna e pé(7). A dorsiflexão do pé e a ativação do Bíceps femoral logo anteriormente à entrada do calcanhar no chão, ajudam a estimular o mecanismo da fascia tóraco-lombar como uma maneira de estabilizar os membros inferiores e armazenando energia cinética que será liberada na fase propulsiva do andar (4).



Como vocIe pode observar na FIGURA 2, logo antes da entrada do calcanhar no chão, o Glúteo Máximo alcança seu máximo alongamento, ao mesmo tempo que o Latíssimus Dorsal está também sendo alongado pelo movimento anterior do braço oposto na fase de balanço. A entrada do calcanhar siginifica a transição para a fase propulsiva do andar, quando a contração do Glúteo máximo é superimposta à contração do Bíceps femoral (6). A ativação do Glúteo máximo ocorre em conjunto com a ativação do Latíssimus Dorsal contralateral, que agora está extendendo o braço simultâneamente com a perna propulsora (1,2,4,5). A contração sinergística do Glúteo máximo e do Latissimus Dorsal cria uma tensão na fascia tóraco-lombar, que será liberada num pulso de energia que auxiliará os músculos da locomoção, reduzindo o gasto metabólico desse movimento.



O SISTEMA OBLÍQUO ANTERIOR



O conceito do Sistema Oblíquo Anterior (SA – FIGURA 3) tem se tornado muito popular recentemente (1,4). Uma revisão da literatura mostra que o conceito espiral da ação músculo-articulação foi entendida como integral ao movimento humano e exercícios corretivos por Robert W. Lovett, M.D. (8) e pelo anatomista Raymond A. Dart no início do século 20 (9, 10).



Para esclarecer o ponto que os movimentos se originam na coluna vertebral (core), Gracovetsky descreve a geração de torque por uma coluna Espinhal em forma de S (11). Ele exemplifica dizendo que as pernas não são responsáveis pelo movimento de locomoção, são apenas instrumentos de expressão, mostrando que um homem sem pernas também pode andar (2). Em ambos exemplos do que Gracovetsky chama de Motor Espinhal (11), é evidente que as energias cinéticas e potenciais da musculatura oblíqua abdominal, em conjunto com outros músculos do Core, são primáriamente responsáveis por criarem o torque que ativa esse Motor espinhal; os oblíquos abdominais melhores siuados para gerarem torque de rotação.



Os Oblíquos abdominais, como os adutores, servem para providenciar estabilidade e mobilidade durante a locomoção. Quando observando os registros de EMG de Oblíquos abdominais durante a locomoção (Basmajan, 12) e os sobrepondo sobre o cíclo da atividade dos adutores na locomoção, demonstrado por Inman (6), é claro que ambos grupos de músculos trabalham na estabilidade na iniciação da fase de suporte na locomoção, assim como rotando a pélvis e trazendo a perna durante a fase de balanço.



Ao se aumentar a velocidade para uma corrida, a ativação do Sistema Anterior se torna mais proeminente.



O SA é muito importate, particularmente  nos sprints, onde os membros e o tronco precisam se acelerados. As demandas no SA são maiores em modalidades multidirecionais como tênis, futebol, basquete e hockey. Nesses ambientes esportivos, o SA não contibue apenas para acelerar o corpo, mas também para mudar de direções e desacelerá-lo. E há aquele que não precisa ver o EMG para apreciar a forte contribuição do SA; é só perguntar para alguém que teve uma distenção abdominal! Acelerar, desacelerar e mudar de direção são atividades que resultam em dor imediata na presença de distenções de ambas abdominal e virilha.



As funções do AS podem ser apreciadas quando se corre na areia. Pelo fato que a areia cede ao se iniciar a fase de apoio e a fase propulsiva, o timing do impulso das forças reativas do solo são desarrumadas, resultando num controle ruim da fascia tóraco-lombar, ou o que Margaria (4) chama de sistema das molas inteligentes. O resultado é que você precisa aumentar o trabalho dos abdominais para “sair” da areia. Muitos atletas que realizam o trabalho de sprints na areia, notam uma fadiga no dia seguinte ou no segundo dia seguinte após o trabalho. Isto é devido ao aumento da ativação do SA para compensar a perda da energia cinética, potencial e muscular, que normalmente é absorvida e liberada em parte pelo sistema da fascia tóraco-lombar. Gracovetsky relata que o uso de tênis de solado macio pode facilmente corromper o timing do corpo, o que poderia muito bem resultar no aumento na carga de trabalho e consequentemente no número de lesões (2).



Durante trabalhos de potência, como utilizando uma marreta (figura 5), o SA assume uma função crítica, estabilizando como na locomoção, ainda assim auxiliando na propulsão da marreta. Flexão e rotação do tronco, como um movimento de cadeia fechada sobre a perna de apoio, são geradas pelos adutores, que auxiliam na flexão do tronco e rotação interna da pélvis e são auxiliados pela gravidade. A ativação dos adutores ocorre em conjunto com o interno Oblíquo do mesmo lado (lado da perna de apoio) e externo Oblíquo do lado contrário (braço que arremessa), levando o corpo na direção necessária para mover o complexo dos braços e ombros. As forças dessa unidade braço/ombro se unirão com as forças das pernas e tronco sob ela para produzir um

poderoso impulso da marreta. Aqui pode-se observar a função poderosa do SA agindo.

FIGURA 5. AÇÃO FÁSICA DO SISTEMA OBLÍQUO ANTERIOR



O peso do trabalhador passa da perna de trás para a da frente ao se balançar a marreta. Com a colocação do peso sobre a perna da frente, a cadeia cinética está fechada, permitindo aos adutores trabalharem em conjunto com o interno oblíquo do mesmo lado e o externo oblíquo do lado contrário para explosivamente flexionar e rotar o tronco, controlando e suportando a ação do braço.

O SISTEMA LATERAL

Porterfield e De Rosa (3), sugerem que a anatomia funcional dita que o Sistema Lateral fornece a estabilidade necessária no plano frontal. Enquanto andamos, o SL se ativará na entrada do calcanhar (início da fase de suporte), oferecendo estabilidade no plano frontal. Isto é conseguido através de uma ação de forças conjuntas entre o Glúteo médio e mínimo, trazendo a Crista Ilíaca em direção ao fêmur estável enquanto o Quadrado Lombar oposto e a musculatura abdominal oblíqua ajudam , elevando o Íleo. Esta ação é necessária para se abrir caminho para a perna que balança durante a locomoção, especialmente se você considerar os terrenos que andávamos nos períodos evolutivos.



Durante atividades funcionais, como uma aula de step (Figura 4) ou simplesmente subir uma escada (figura 6), o SL tem uma função crítica, estabilizando a coluna vertebral no plano frontal. Estabilidade no plano frontal é muito importante para a longevidade da coluna vertebral, pois os movimentos no plano frontal na Lombar e na Torácica são sempre associados com movimentos no plano transverso: e movimentos excessivos de ambos irão rapidamente agravar as articulações da coluna vertebral.

FIGURA 6. USO FUNCIONAL DO SISTEMA LATERAL

A ativação do Sistema Lateral fornece o suporte necessário durante atividades como subir escadas. Muitas pessoas se machucam carregando pesadas malas, que sobrecarregam o Sistema Lateral, resultando em lesnao no músculo, ligamento ou articulação.

O SL fornece estabilidade que não só protégé a coluna e o quadril que agem, mas é uma ajuda necessário na estabilidade da pélvis e do tronco. Se o tronco se torna instável, a estabilidade diminuída comprometerá a capacidade de cada músculo em gerar as forças necessárias para mover a perna de balanço rapidamente, como necessário em muitas atividades no trabalho ou em ambientes esportivos. Tentativas de se mover a perna de balanço, ou gerar força com a perna de suporte durante a locomoção ou outras atividades funcionais, podem facilmente comprometer a articulação sacro Ilíaca e a sínfise púbica e causar uma disfunção cinética em articulações em toda cadeia cinética.



Um exemplo clássico de uma disfunção do SL foi ilustrada por Sahrmann (13). Ela descreveu uma transferência lateral do centro de gravidade de um atleta para sobre a articulação subtalar enquanto na fase de suporte do movimento de locomoção (sinal de Trendelenburg) resultando numa torção de tornozelo em inversão. Ao assistir seu curso em 1992, o autor descobriu enfraquecimento de Glúteo médio e dor nas costas no lado oposto, decorrente de uma sobrecarga de Quadrado Lombar, comumente encontrada em atletas que têm lesões contínuas de torção de tornozelo.

A UNIDADE EXTERNA COMO UM SISTEMA ESTABILIZADOR

Ainda que a Unidade Externa seja vista como um sistema fásico, (um sistema motor para o corpo), ela fornece uma funcão de estabilização crucial. É necessário lembrar que os músculos da Unidade Interna sNao relativamente pequenos, com menos potêncial de gerar forças que os grandes músculos da Unidade Externa.



Os músculos da Unidade Interna estão ocupados gerando uma rigidez articular e estabilidade segmental. Eles trabalham durante longos períodos sob baixos níveis de contração máxima. Os músculos da Unidade Externa, enquanto muito bem orientados em mover o corpo, também são muito importantes para a estabilidade, normalmente agindo para proteger os músculos da Unidade Interna, ligamentos da coluna e articulações para prever sobrecargas. Por exemplo, considere este seguinte cenário:

O preparador físico coloca dois atletas para realizarem um trabalho de arremesso oblíquo da medicine ball, sendo um atleta muito maior e mais forte que o outro, e nisso o atleta mais fraco tenta segurar a medicine ball de 8 kgs arremessada contra ele a 60 Km/h! E ele descobre que realmente era muito mais fraco! E ele não tinha a força na Unidade Externa para desacelerar a medicine ball e é forçado até o limite da flexão e rotação do tronco, traumatizando seus discos lombares inferiores, ligamentos e músculos intrinsicos da coluna (Multífidus, rotadores, intertrasversais e interespinais).



Independente do excelente nível de condicionamento da Unidade Interna do atleta mais fraco, a falta de força em sua Unidade Externa relativamente ao seu parceiro, ou às demandas do trabalho a ser realizado resultará numa sobrecarga da unidade Interna e conseqüentemente lesão! Com uma boa análise das atividades no trabalho ou atividades esportivas, etc., você verá que uma boa força ecêntrica nos Sistemas da Unidade Externa é crucial para proteger a Unidade Interna de sofrer estragos. Proteção da Unidade Interna através de um condicionamento da Unidade Externa é uma meta que vale a pena, quando se considera que uma própriocepção adequada é dependente de uma musculatura de Unidade Interna saudável e as articulações que elas protegem!



UMA VISÃO MODERNA PARA SE EXERCITAR A UNIDADE EXTERNA



Agora que demos uma boa olhada na anatomia e na função da Unidade Externa, é necessário que seja claro que a tecnologia moderna de exercícios nos levou para bem longe de se condicionar os sistemas da Unidade Externa da maneira que eles foram designados para funcionarem! Por exemplo, você consegue identificar nos seguintes exercícios alguma maneira de se condicionar os sistemas de Unidade Externa numa maneira que eles pudessem ser transferidos para a maioria dos trabalhos funcionais ou atividades esportivas?

•    Abdominais no chão (crunches)

•    Todos os tipos de máquinas para abdominal

•    Abdominal completa (Sit-up)

•    Elevação de pernas pendurado

•    Supino

•    Leg Press

•    Máquinas de seated row (remada sentada)?



Poderíamos continuar, enchendo a página com exercícios que fazem muito pouco para aumentarem a funcionalidade do corpo. Muitos de vocês reconhecerão esses exercícios como exercícios tradicionais de Bodybuilding. O que aconteceu então? Algum tempo atrás, nos dias de Bill Pearl, os bodybuilders estavam construindo seus lindos physiques através de exercícios funcionais como agachamentos, avanços, remada com a barra, remadas no cabo, levantamento terra e outros. Hoje, somos sobrecarregados pela era das máquinas, a era da estética – um gancho emocional usado pelos fabricantes de máquinas para lhe convencer que você terá uma melhor aparência se usar as suas máquinas.



Nosso corpo não foi designado para exercitar em máquinas, ele foi designado para agir no mundo real (no meio da vida selvagem, na era pré-histórica!). Nós fomos designados uma liberdade tri-dimensional, não bi-dimensional guiada, com exercícios irreais que estimulam desequilíbrios musculares entre aqueles que servem como estabilizadores e aqueles que servem como músculos fásicos em qualquer movimento. Os programas motores desenvolvidos nas máquinas são de pouca utilidade para o corpo, a não ser para mover as alavancas daquela máquina, durante aquele exercício. Isto limita a funcionabilidade desse trabalho apenas para aqueles que operam máquinarios, como guindastes, escavadoras e onibús para viverem, ou seja, eles são as poucas pessoas que precisam aplicar as suas forças para alavancas, num ambiente suportado, bi-dimensional.



FORA COM O NOVO E DE VOLTA AO PASSADO

Usando o seu novo entendimento dos sistemas da Unidade Externa, cuidadosamente analise tais exercícios funcionais, como exercícios de puxar e empurrar (push e pull) como a Remada em pé unilateral (Figura 7)(14) e press unilateral no cabo em pé (Figura 8)(15). Você verá que todos os músculos da Unidade Externa são condicionados ao mesmo tempo, assim como são usados na maioria do nossos trabalhos e atividades esportivas.

FIGURA 7. REMADA EM PÉ UNILATERAL



Mesmo com a remada em pé condicionando os Sistemas Anterior e Lateral, é uma excelente forma de se condicionar o Sistema Posterior Oblíquo. Como se pode ver, a puxada no cabo com as pernas alternadas oferecem uma ótima oportunidade para o Latissimus Dorsal  e o Glúteo máximo oposto trabalharem juntos, de acordo com a  anatomia funcional.

FIGURA 8. PRESS EM PÉ NO CABO UNILATERAL



Ao se pressionar o cabo para frente, há um esforço conjunto do Sistema Oblíquo Anterior para se produzir as estabilizações necessárias para a perna e para o tronco e ao mesmo tempo produzir movimento para auxiliar as pequenas musculaturas dos ombros e braços.



Exercícios com a medicine ball, como os de peso livres, eram muito mais populares nas décadas de 40, 50, 60 e 70 do que são hoje em dia. Grandes atletas daquele tempo usavam exercícios como o arremesso oblíquo de medicine ball e a flexão-passe(16), para não mencionar outras 100 variações de exercícios com a medicine ball (17)



A bola suiça pode ser usada para efetivamente condicionar os sistemas da Unidade Externa em movimentos tri-dimensionais enquanto fornecendo esforços sem sobrecarga para aqueles recuperando de lesões. Por exemplo, analize o rolamento lateral supinado com a bola (18) (Figura 9) e veja se você consegue determinar quais sistemas da Unidade ExternaestNao sendo usados e os categorizem pela ordem de demanda nesse exercício. Este será um grande início para se entender Exercícios Funcionais.

FIGURA 9. ROLAMENTO LATERAL SUPINADO COM A BOLA


Você pode determinar quais os sistemas elásticos estão sendo mais ativados e priorizá-los em ordem de contribuição para esse exercício?

CONCLUSÃO

A Unidade externa consiste de quatro sistemas, o longitudinal profundo, o posterior oblíquo, o anterior oblíquo e o lateral. Estes sistemas são dependentes da Unidade Interna para uma rigidez articular controlada e estabilidade necessária para criar uma plataforma de geração de força efetiva. Uma deficiência da Unidade Interna em trabalhar na presença de uma demanda da Unidade Externa normalmente resulta em desequilíbrio muscular, lesão articular e performance abaixo do possível. A Unidade Externa não pode ser condicionada efetivamente em padrões de movimentos funcionalmente transferidos quando usando máquinas modernas de musculação. Um condicionamento efetivo de Unidade Externa deve incluir exercicíos que exijam uma função integrada das Unidades Interna e Externa, usando padrões de movimentos comuns para o trabalho ou atividade esportiva de qualquer cliente.


Referências:

1.    Lee, D. (1999). The Pelvic Girdle. 2nd Ed. (pag.60) Churchill Livingstone.

2.    Gracovetsky. S.A.(1997). Linking the Spinal engine with the legs: a theory of human gait. (pag.243-251). In: Movement, Stabiity & Low Back Pain – The essencial role of the pelvis. Vleeming, A., Mooney, V., Dorman, T., Snijders, C. & Stoeckart, R. (Eds.) Churchill Livingstone.

3.    Porterfield, J.A. & DeRosa, C. (1991). Mechanical Low Back Pain – Perspectives in Functional Anatomy. W.B Saunders Co.

4.    Lee, D. & Vleeming, A. (1999). Movement, Stability and Low Back Pain. (Course Notes). St.Charles Hospital and Rehabilitation Center, New York January 30, 1999 – February 1, 1999.

5.    Richardson, C., Jull, G., Hodges, P. & Hides, J. (1999). Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain. Churchill Livingstone.

6.    Inman, V.T., Ralston, H.J. & Tood, F. (1981). Human Walking. Williams and Wilkins.

7.    Travell, J.G. & Simons, D.G. (1992). Myofascial Pain and Dysfunction – The Trigger Point Manual Vol. 2. Williams and Wilkins.

8.    Lovett, R.W. (1912). Lateral Curvature of the Spine and Round Shoulders. P. Blakinston’s Son & Co. Philadelphia.

9.    Dart, R.A. (1947). The Double-Spiral Arrangement of the Voluntary Musculature In The Human Body. Surgeons’ Hall Journal Vol. 10 Number 2, October, 1946 – March 1947.

10.    Dart, R.A. (1950). Voluntary Musculature in The Human Body – The Double Spiral Arrangement. The British Journal of Phisical Medicine. December, 1950 Vol.13 No. 12 Nem Series

11.    Gracovetsky, S. (1988) The Spinal engine. Springer-Verlag Wien, New York.

12.    Basmajian, J.V. & De Luca, C.J. (1979). Muscles Alive – Their Functions Revealed by Electromyography 5th .Ed.(pag.386-387). Williams and Wilkins.

13.    Sahrmann, S. (1992). Diagnosis and Treatment of Muscles Imbalances associated with Regional Pain Syndromes – Level 1 (Course Notes) Los angeles, CA September 19-20, 1992

14.    Chek, P. (1997) Gym Instructor Video Series Volume 3 – Rows, Pulls, Chins and the Deadlift, Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

15.    Chek, P. (1997) Gym Instructor Video Series Volume 2 – Pushing and Pressing Exercises, Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

16.    Chek, P. (1996) Paul Chek’s Medicine Ball Workout Video. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

17.    Chek, P. (1996) Paul Chek’s Medicine Ball Training Correspondence Course. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

18.    Chek, P. (1996) Swiss Ball Exercise Correspondence Course. C.H.E.K. Institute, Encinitas, CA.

A Unidade Interna, A Nova Fronteira em Treinamento Abdominal

por Paul Chek, HHP, NMT

(traduzido por Thiago Passos, MS,CSCS, RKC, FMS Specialist)


De quantas maneiras diferentes você pode realizar uma abdominal? Bem, se você tem lido as revistas de fitness e musculação nos últimos 20 anos, você poderia sugerir mais de 100 diferentes maneiras. Hoje em dia há aulas que servem apenas para trucidar a musculatura abdominal das pessoas, com todas as variações de abdominais possíveis e inimagináveis conhecidas pelo homem. Será que essas aulas, ou esses exercícios estão realmente melhorando o seu visual, a sua performance ou reduzindo as suas chances de dores nas costas?

Para achar essas respostas, em 1992, Paul Chek começou a investigar a correlação entre esses exercícios abdominais conhecidos, o volume executado  e o alinhamento postural, reclamações de dores e aparência geral dos clientes. Para assegurar observações objetivas de alinhamento postural e respostas a exercícios específicos, ele desenvolveu instrumentos para medir essa má postura.

No primeiro ano de pesquisa utilizando informações como cabaça pra frente, postura da caixa toráxica, retroversão pelvica e alinhamento geral da postura, ficou muito claro que aqueles que executavam um alto volume de abdominais (sit-up/crunches) em seus programas, não estavam mostrando resultados satisfatórios (veja figura 1)! E estes, que normalmente estavam fazendo muitas aulas de “ABS” ou realizando um volume altissimo dos exercícios, além de terem maiores dificuldades para se recuperar de dores nas costas, elas tinham também uma melhoria mais lenta ou inexistente em seu alinhamento postural.

Enquanto estudando os pacientes e clientes que realizavam um programa de abdominais com volume alto, se tornou muito evidente que havia uma relação comum. Por volta de 98% daqueles que tinham dores nas costas apresentavam a musculatura abdominal inferior e o Transverso Abdominal enfraquecidos, enquanto aqueles sem dores ou sem historia de dores nas costas frequentemente conseguiam ativar melhor o TVA e alcançavam uma pontuação melhor em testes de coordenação e força de abdominal inferior. Frequentemente, para aliviar essas dores nas costas, era necessário sugerir que esses clientes permanecessem sem realizar nenhum desses exercícios (sit-ups/crunches). Quando essa sugestão era acompanhada de exercícios para abdominais inferiores e TVA e praticados regularmente, as dores não só diminuíram ou desapareciam, como a postura também melhorava constantemente.

FIGURA 1. Postura Ruim e treinamento abdominal

Aqueles que regularmente realizam muitas abdominais, tipo crunch e sit-ups, normalmente apresentam a postura de cabeça para frente (A); observe que quando a cabeça está numa posição normal, a linha pontilhada que passa pela bochecha deveria passar exatamente no mesmo plano vertical do Esterno  e da Sínfese Púbica. (B) Assim que o Reto Abdominal se torna cronicamente encurtado, ele puxa o peitoral para baixo, aumentando o ângulo da primeira costela; isto é comumente associado com disfunção dos ombros e pinçamento dos nervos que alimentam os braços, na  altura da saída da coluna cervical. (C) Ao se fortalecer e encurtar os flexores do quadril em decorrência das sit-ups, extensões de joelho e  elevação de pernas estendidas, usados comumente em treinos de abdominais, há uma distensão dos abdominais inferiores e do bíceps femoral, frequentemente mostrando um enfraquecimento posicional. As mudanças posturais demonstradas aqui são muito comuns entre os atletas de hoje em dia e podem ser corrigidas através da melhora do controle e fortalecimento da musculatura da Unidade Interna.

Desde sempre, alguns “experts” na industria da saúde e fitness diziam que “não existe algo como “abdominais inferiores””, enquanto outros sugeriam que o melhor tratamento para dores nas costas seriam os exercícios em máquinas que isolariam a musculatura lombar. As observações clínicas de Paul Chek fazem acreditar que ambas teorias não eram corretas.

Em 1987, “ Anatomia Clínica da Espinha Lombar” de Nikolai Bogduk e Lance Twomey foi publicado (1). Este livro é muito importante pois Bogduk foi o primeiro a fazer observações clínicas em relação aos abdominais e músculos das costas trabalhando em conjunto como uma unidade funcional. Isto ocorria através da conexão do TVA e dos internos oblíquos envolvendo a musculatura das costas por conta de tecido conectivo (fáscia tóraco lombar) (FIGURA 2). Poucos anos atrás, pesquisadores Australianos Richardson, Jull, Hodges e Hides começaram a progredir significantemente no entendimento de como a parede abdominal trabalha em conjunção com outras musculaturas, criando o que eles chamariam mais tarde de Unidade Interna (2).

FIGURA 2. Fáscia tóraco lombar e Unidade Interna

A fáscia tóraco lombar envolve a musculatura da Unidade Interna criando o cinto natural do próprio corpo. A ativação do TVA ajuda na estabilização da espinha dorsal na região lombar. Quando se utilizando um cinturão de peso (weight belt), a tendência natural é pressionar o abdômen para for a, contra o cinturão, o que inibe o TVA e pode levar a uma programação imperfeita da estimulação muscular, desestabilizando a Lombar.

A UNIDADE INTERNA


A Unidade Interna se tornou um termo descrevendo a ação conjunta funcional entre o TVA e as fibras posteriores dos abdominais obliquos internos, assoalho pélvico, multifidus, e porções lombares dos longissimus dorsais e iliocostais, assim como o diafragma (FIGURA 3). As pesquisas mostraram que a Unidade Interna estava sob um controle neurológico separado dos outros músculos da CORE (complexo lombar-pélvis-quadril). Isto explica o porquê dos exercícios focados em músculos como Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Psoas, os mesmos músculos treinados nos programas tradicionais de condicionamento abdominal usados em academias no mundo todo, eram muito pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas 
crônicas. 

FIGURA 3. A Unidade Interna
 
A Unidade Interna está sob controle neurológico separadamente dos grandes músculos  externos Reto abdominal, externo oblíquo e fibras anteriores de interno oblíquo. Os exercícios tradicionais de academias não  condicionam estes músculos chave ao ponto destes melhorarem tanto a estabilidade da coluna vertebral que esse recrutamento se torne um controle reflexo automático. Para se atingir os níveis de controle reflexo automático da Unidade Interna, é necessário um treinamento específico de isolamento, para se aumentar o controle sensorial-motor. Uma vez que esse controle seja estabelecido, a ativação da Unidade Interna deverá ser programada para todos os padrões de movimento usados comumente pelo executante. O não condicionamento da Unidade Interna num alto nível de especificidade normalmente resulta em lesão na coluna vertebral devido a instabilidade.

Exercitando os grandes músculos (músculos primários), não estava provendo o fortalecimento correto para os pequenos músculos, como multifidus, TVA e assoalho pélvico. Quando trabalhando corretamente, estes músculos provém o aumento necessário da estabilidade articular e consequentemente para a coluna, pélvis e caixa torácica, oferecendo uma plataforma estável para os grandes músculos. De certa forma, se os grandes músculos(Unidade Externa) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relação entre a Unidade Interna e a Unidade Externa se desequilibra. Este conceito é mais fácil de se entender usando o modelo do navio pirata (FIGURA 4).



FIGURA 4. Uma visão “pirata” para as Unidades Interna e Externa .

Mesmo que os grandes cabos (Unidade Externa) suportem o mastro do navio pirata, a sua funcionabilidade é completamente dependente do suporte oferecido pelos pequenos cabos que estão representando o multifidus e os músculos da Unidade Interna nessa analogia.

O mastro do navio pirata é feito de vertebras que são mantidas unidas (enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam as vertebras entre si, assim como o multifidus (um membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana. Mesmo com os grandes cabos (representando a Unidade Externa) são essenciais para manter o mastro do navio em pé (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores segmentais (pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua função. Observando os grandes cabos do navio pirata, é fácil de entender como desenvolvendo muita tensão em decorrência de alta utilização de exercícios como crunches, podem distorcer a postura do mastro, ou coluna vertebral no caso de nós, humanos.



Para  se aplicar melhor o conceito do mastro do navio, examinemos como a Unidade Interna e a Unidade Externa trabalham numa situação comum, como pegando um halter do chão da academia (FIGURA 5). Quase que ao mesmo tempo que o pensamento “pegar o halter do chão” ocorre, o cérebro ativa a Unidade Interna, contraindo o multifidus e  o TVA, colocando o umbigo pra dentro (teoricamente). Isto distenderia a fáscia tóraco lombar como um cinto de peso em sua coluna vertebral (FIGURA2). Ao mesmo tempo, o Diafragma e o assoalho pélvico também se contraem. Isto funciona para encapsular os orgãos internos ao serem pressionados pelo TVA. Este processo cria uma rigidez do tronco e estabiliza as articulações da Pélvis, coluna vertebral e caixa torácica, permitindo uma transferência efetiva das forças das pernas, tronco e dos grandes músculos primários das costas e braços para os halteres no chão.

FIGURA 5. USO FUNCIONAL DAS UNIDADES INTERNAS E EXTERNAS

Uma ação tão funcional como pegar um halter no chão necessita uma ação sinergística das Unidades Internas e Externas. A não utilização da Unidade Interna, por qualquer razão, predispõe a coluna vertebral a forças que frequentemente não podem ser estabilizadas e dissipadas, resultando em lesões na coluna vertebral ou na articulação sacro-ilíaca.



Quando a Unidade Interna está funcionando corretamente, as lesões não são tão frequentes, mesmo sob altas cargas, como empurrar um carro, uma colisão num jogo, ou levantando pesos pesados na academia. Porém quando não está funcionando corretamente, a ativação dos grandes músculos não será diferente de um vento forte batendo contra o mastro do navio pirata na presença de cabos soltos fazendo a ligação entre as vértebras no mastro. Qualquer sistema só é tão forte quanto a sua parte mais fraca é forte.

DICAS DE CONDICIONAMENTO DA UNIDADE INTERNA

O primeiro e mais importante passo , visando a redução da dor nas costas ou a melhora na postura, o que normalmente melhora a parte estética, é parar com todas as abdominais normais (crunches e sit-ups), até a pessoas se tornar hábil em ativar a Unidade Interna! Mesmo que nesse artigo nós não entraremos em detalhes dos procedimentos para se atingir essa ativação, veremos como se é realizado no curso prático. Pelo fato de que a deficiência na ativação da Unidade Interna é um problema tão comum hoje e dia na população que trabalha e se exercita, é seguro de se afirmar que todas as pessoas necessitam começar com exercícios para iniciantes, mesmo a elite dos atletas.

Para começar a se condicionar o TVA, use o treinamento de TVA em 4 apoios (4) (FIGURA 6). Para se condicionar o multífidus e os outros músculos relacionados com a estabilidade e a postura, pode se usar os exercícios também em quatro apoios (conhecidos aqui como horse stance) (4,5) (Figuras 7-9). Mesmo que a olho nu esses exercícios pareçam simples, eles são na verdade muito técnicos e necessitam ser executados com extrema precisão. Esses exercícios são apenas uma pequena amostra de um grande número de exercícios para Unidade Interna disponíveis ( 4, 5 ), que , quando executados corretamente, fazem uma grande diferença na maneira que o corpo funciona.

FIGURA 6.  TREINAMENTO DE TVA EM 4 APOIOS

•    Assuma a posição inicial como mostrada na figura 6

•    Com a coluna vertebral na posição neutra, inspire profundamente e permita que sua barriga vá em direção ao chão.

•    Expire e force seu umbigo em direção a sua coluna lombar, o máximo possível. Assim que o ar seja completamente expirado, segure o umbigo pressionado em direção a lombar por 10 segundos, ou por quanto tempo conseguir sem ter que respirar novamente (máximo 10 segundos). Durante as respirações, mantenha a coluna vertebral completamente imóvel.

•    Este processo deverá ser repetido 10 vezes para se completar uma série.

•    Descanse um minuto após completar a série. Assim que possível, tente chegar em 3 séries.

FIGURA 7. HORSE STANCE VERTICAL

•    Posicione seus punhos diretamente abaixo da linha dos ombros e seus joelhos diretamente abaixo da respectiva articulação do quadril

•    As pernas se mantém paralelas e os cotovelos apontados para trás, em direção ås coxas, com os dedos das mãos apontados para frente

•    Coloque um bastão na linha da coluna vertebral, e mantenha um perfeito alinhamento. O bastão deverá se manter paralelo com o chão. O espaço entre o bastão e a lombar deverá ser a mesma da grossura do nó maior dos dedos.

•    Pressione o umbigo em direção a lombar,  com suficiente pressão para criar um espaço entre suas calças e seu estômago.

•    É importante se ter alguém para dar  feed back sobre aposição do corpo nessa situação. Se treinando sem um ajudante ou treinador, é altamente recomendável que se treine em frente a um espelho, para se ter certeza que a correta posição  seja mantida durante todo o tempo. Quando checando sua posição no espelho, tente mover apenas os olhos, mas não a cabeça.

•    Horse Stance Vertical é iniciado se levantando uma mão do chão suficiente apenas para se passar um pedaço de papel entre a mão e o chão. Então, o joelho oposto é levantado do chão até a mesma altura. Mantenha o bastão estático o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos. Depois de 10 segundos, alterne as mãos e os pés, levantando-os apenas para se passar a folha de papel sob os membros levantados.

•    O número de repetições é 10 por lado, com 10 segundos isométricos na mesma posição. Quando se consegue realizar o exercício por 3 séries com um minuto de descanso entre as séries, o cliente estará pronto para adicionar o Horse Stance Horizontal no programa. Realize uma série do Horse Stance Vertical como aquecimento para o Horizontal.

FIGURA 8. HORSE STANCE HORIZONTAL 

  FIGURA 8A

 FIGURA 8B

•    A posição inicial é idêntica a todas da série Horse Stance

•    Levante um braço até 45º da linha média do corpo e o mantenha no mesmo plano horizontal que as costas. (Veja Figuras 8A e 8B). Sempre mantenha o polegar apontado para cima para aumentar a ativação do trapézio inferior.

•    Levante a perna oposta ao braço levantado (braço direito / perna esquerda e vice-versa) até o ponto em que a perna está no mesmo plano horizontal que seu tronco. Ao se levantar a perna, não realize uma anteversão de quadril; você saberá se isto ocorreu se a mesma posição, ativando os glúteos.

•    Durante nenhum momento do exercício os ombros ou a pélvis distância entre o bastão e as costas aumenta. Segure a perna sem perder a relação horizontal que mantém com o chão. É muito comum que o ombro do lado do braço elevado caia e para o quadril no lado da perna estendida levantar. Ambos constituem má forma.

•    Um braço e a perna oposta são mantidos nessa posição por 10 segundos antes de trocarem de posição. Repita dez vezes cada lado, sendo que a forma seja perfeita. Novamente, observe o movimento num espelho ou tenha sempre uma pessoa para checar a forma do movimento. É necessário que a execução deste exercício só ocorra até conseguir ser mantida a perfeita forma! A falta de atenção  a essas instruções resultará em tentativas frustradas de se condicionar, sem nenhuma melhora. A falta de atenção ao detalhe é exatamente onde muitos programas acabam falhando.

FIGURA 9. HORSE STANCE ALFABETO

 •    Da mesma posição descrita no H.S. Horizontal (Figura 8A), coloque o bastão na coluna vertebral como na Figura 9.

•    Com o braço em 45º para o lado e o polegar para cima, use a perna estendida para desenhar letras do alfabeto. Comece com letras de 2 a 4 cm de altura e progrida para letras maiores assim que você consiga estabilizar sua CORE e manter o bastão no lugar.

•    Quando realizando o exercício, é importante ter certeza que os seguintes pontos são respeitados:

•    A cabeça e o pescoço devem se manter alinhados com a coluna vertebral. A cabeça não deve se movimentar nem para cima nem para baixo em nenhum momento.

•    Cotovelo do braço que está suportando deve ser mantido apontado para trás o tempo todo, não para o lado.

•    Braço que está para cima deve ser mantido a 45º com a linha média do corpo durante todo o tempo.

•    Os ombros e quadris devem ser mantidos paralelos com o solo durante o tempo todo.

•    Não se deve ter movimento significante na região lombar . o movimento da perna necessária para se escrever o alfabeto deverá vir do quadril.

•    A parte inferior da parte deverá mover-se em conjunto com a coxa. Não é uma boa técnica mover a parte inferior da perna apenas.

•    Coloque o umbigo para dentro em direção a coluna, mas não mude a respiração recrutando em demasia o TVA.

•    Realize quantas repetições possíveis com a forma perfeita antes de alternar os lados. Isto estará indicado na sua coluna de Repetições como Máx.. Quando você conseguir realizar o alfabeto nos dois lados com forma perfeita, acrescente um peso de meio quilo no punho de 1 quilo e meio no tornozelo.



Para se aproveitar o máximo dos exercícios para a Unidade Interna mostrados aqui, se é sugerida sua execução de 3-4 vezes por semana como uma sessão isolada de treinamento (veja tabela 1). Para se adquirir os melhores resultados enquanto se continua a realizar o tradicional treinamento de pesos, sugere-se retirar os tradicionais exercícios para abdômen e substituí-los por esses aqui demonstrados. Sempre realize um exercício de Unidade Interna como o último exercício de sua sessão regular. Alterne os exercícios entre estes quatro. É muito importante não fadigar o sistema estabilizador antes de se realizar o treinamento tradicional, ou as chances de uma lesão aumentam



Se está havendo uma introdução dos exercícios para os estabilizadores num programa baseado em máquinas, então você poderia intercala-los entre os exercícios de máquinas. Pela inerente estabilidade gerada pelas máquinas, é pouco provável que ocorra alguma lesão. Assim que o seu sistema estabilizador se torna mais eficiente, é sugerida a reposição dos exercícios de máquina pelos exercícios de peso livre, pelo fato das máquinas não acrescentarem nenhuma força funcional, muito menos estabilidade. Quando se acrescentando estes novos exercícios de peso livre no programa baseado em máquinas, sempre realize o treinamento dos estabilizadores após o término de todos os exercícios de peso livre.

CONCLUSÃO

O treinamento da Unidade Interna resulta num controle essencial da articulação e na estabilidade necessária para que os grandes músculos primários  trabalhem em sua complexidade. Quando a Unidade Externa ou os grandes músculos primários realizam um exercício com uma ausência de uma Unidade Interna funcional, má postura, mudanças estéticas indesejadas e lesões músculoesqueléticas são inevitáveis. Para se obter saúde e performance, a Unidade Interna deve não apenas ser funcional, mas ser mantida sempre com protocolos de exercícios técnicamente corretos.



Sobre o Autor:

Paul Chek é o fundador do Instituto CHEK em Encinitas, CA. Ele é um especialista internacionalmente renomado, orador e consultor em exercícios corretivos e para alta performance. Foi um dos precursores do TREINAMENTO FUNCIONAL nos Estados Unidos.

Thiago Passos, MS, CSCS, RKC é um CHEK Practitioner e Especialista em Biomecânica do Golfe através do CHEK Institute. Especialista em Treinamento Funcional.

Referências

Bogduk, N.& Towmey, L. (1987). Clinical Anatomy of the Lumbar Spine. Churchill Livingstone.

Richardson, C., Jull, G., Hodges, P. & Hides, J. (1999). Therapeutic Exercise for Spine Stabilization in Low Back Pain. Churchill Livingstone.

Chek, P. (1999). Scientific Core Conditioning Video Correspondence Course. Encinitas:C.H.E.K. Institute

Chek, P. (1999). The Golf Biomechanic’s Manual – Whole in one Golf Conditioning. Encinitas: C.H.E.K. Instiute

Chek, P. (1994). Scientific Back Training Video Correspondence Course. Encinitas: C.H.E.K. Institute.