Para quem quer iniciar uma atividade aeróbia como a corrida por exemplo, mas não sabe determinar a intensidade adequada a sua condição física, aprender a calcular sua frequência cardíaca de treino pode ser uma ótima opção para se obter melhores resultados e se sentir mais seguro (a).
A frequência cardíaca pode ser definida como o número de vezes que o coração bate em um minuto. A mensuração pode ser obtida de três maneiras:
- Monitor cardíaco (variedade de marcas - qualquer loja esportiva);
- Apalpar a artéria radial (pulso);
Para chegarmos no cálculo da frequência cardíaca de treino antes devemos calcular a frequência cardíaca de repouso (FCrep.) e a freqüência cardíaca máxima (FCmáx.).
1. Frequência cardíaca de repouso: Deve ser medida em um estado de relaxamento, pode ser sentado após cinco minutos em repouso ou deitado após acordar, sendo este, o mais indicado e preciso. No caso de usar um dos pontos (punho ou pescoço) você deverá fazer uma leve pressão sobre o local e contar os batimentos até um minuto ou 15 segundos e multiplicar por 4. Este valor será referente a sua frequência cardíaca de repouso. Devemos ainda lembrar que a essa freqüência pode ser influenciada por muitos fatores como o cansaço, stress, bebidas estimulantes (café, chá, energético) entre outros fatores. Para isso, é necessário estar realmente relaxado para que os valores não sejam superestimados.
2. Frequência cardíaca máxima: Para se obter esta freqüência com maior precisão, recomenda-se um eletrocardiograma de esforço realizado pelo médico, ou ainda um teste do consumo máximo de oxigênio através do ergoespirômetro, este, menos comum e normalmente realizado por fisiologistas em grandes equipes esportivas. A outra maneira de medir é pela estimativa da fórmula matemática, que é menos precisa, mas muito utilizada por educadores físicos a fim se obter melhores resultados durante os treinos.
Durante muitos anos foi preconizado, e ainda hoje muito utilizado, a fórmula 220-idade (karvonen) para se calcular a FC.máx. Porém, este modelo foi recentemente revisado e foi constatado que o mesmo "superestima a frequencia cardíaca para pessoas jovens, apresenta coincidentes em sujeitos com aproximadamente 40 anos e, a partir de então, subestima-a progressivamente com avanço da idade." (Manual Prático para Avaliação em Educação Física. Cap.10 , pág. 362)
Com isso a fórmula que melhor representa essa estimativa máxima pode ser calculada assim:
FCmáx = 208 - (0,7 X idade em anos)
Depois de entender como calcular a máxima e determinar a frequência cardíaca de repouso, calcular a frequência cardíaca de treino é o próximo passo. Com ela você poderá determinar uma "zona de treinamento" ideal, de acordo com os seus objetivos e seu condicionamento físico atual.
A frequência cardíaca de treino (F.C treino) pode ser estimada a partir da fórmula abaixo:
F.C treino = FC repouso + (percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)
EXEMPLO
F.C repouso = 70 bpm
80% intensidade
F.C máx = 188 bpm
F.C treino = 70 + (0,8) x (118)
F.C treino = 70 + 94
F.C treino = 164 bpm
Isso significa dizer que 164 batimentos por minuto equivalem a 80% de intensidade em uma determinada atividade. As intensidades são determinadas de acordo com os objetivos, sendo que o mesmo irá depender de uma progressão de treinamento adequada, pois treinar em uma "zona ideal para queimar gordura" está diretamente relacionado a um bom condicionamento físico, ou seja, para otimizar o consumo de gordura é necessário ter um bom condicionamento físico.
Zonas de treinamento
Reabilitação 40 - 60%
Queima metabólica 50 - 65%
Cardiorrespiratório 60 - 75%
Aeróbia 70 - 80%
Absorção lactato 80 - 90%
Anaeróbio 90 - 100%
Isso é só um exemplo para que não se generalize zonas de treinamento, pois treinar em uma intensidade maior não significa que você não irá consumir gordura. Como melhorar o seu condicionamento e planejar um bom treinamento? Consulte um profissional de educação física e obtenha melhores resultados.
Referências e Citações: GUEDES, D. P; GUEDES, J. E. R. P. Manual Prático Para Avaliação em Educação Física. 2006.
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